Συνδεθείτε μαζί μας

Ψάρια: Διατροφή που προλαμβάνει αλλά και θεραπεύει!

Η διατροφή και το περιβάλλον είναι οι παράγοντες που πρέπει να ενοχοποιηθούν αλλά και να συνεκτιμηθούν ως το βασικότερο μέλημά μας για την υγεία.

Η υγεΙα θεωρεΙται σήμερα ως το υπ’ αριθμόν ένα αγαθό του ανθρώπου, ακολουθούμενο από τις χαρές της ζωής, την οικονομική εξασφάλιση, την εργασιακή σταθερότητα, και, τέλος, την επαγγελματική επιτυχία.

Για να επιτευχθεί όμως η καλή υγεία, εκτός από τη γονιδιακή μας κληρονομιά, χρειάζεται να γνωρίζουμε και να προσέξουμε τη διατροφή μας και το περιβάλλον μέσα στο οποίο ζούμε. 

Από διατροφικής απόψεως, η θερμιδική λήψη, η ποιότητα της τροφής και το περιεχόμενό της, η ώρα λήψης της κ.τ.λ. αποτελούν παράγοντες προς επιτήρηση και παρακολούθηση.

Η διατροφή μας, ως γνωστό, παίζει μεγάλο ρόλο και στην εξωτερική μας εμφάνιση, όπως π.χ. στο τι νούμερο ρούχα φοράμε, αλλά και στους παθογενείς εκείνους παράγοντες που ευθέως ή πλαγίως εισάγουμε στον οργανισμό μας, όπως λίπη, άλλες χοληστερινοπλούσιες ουσίες, παχυντικά γλυκά και άλλα. 

Επίσης γνωστές και πολυδημοσιευμένες είναι και οι θεωρίες της υγιεινής διατροφής, της Μεσογειακής δίαιτας (κατ΄ εξοχήν το Ελληνικό παραδοσιακό φαγητό), της χρήσης συμπληρωμάτων τροφής ή οι αμφιλεγόμενες υγιεινές τροφές, τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες, η σπουδαιότητά τους και η αναγκαιότητά τους, αλλά και η κατάχρηση όλων των προαναφερθέντων. 

Συμπληρώματα διατροφής χρειάζονται μόνο τα άτομα εκείνα που έχουν τάση να τρώνε θρεπτικά ανεπαρκείς τροφές, «μεζεδάκια» ή φαγητό που έχει παραψηθεί ή διατηρήθηκε για πολύ καιρό και έχει χάσει αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά του. Επίσης μικρά παιδιά και έφηβοι, το χειμώνα ιδίως, καθώς και άτομα μεγάλα σε ηλικία που μένουν πολύ καιρό στο σπίτι και δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο. 

Κατόπιν υπάρχουν και τα νεαρά άτομα τα οποία δεν ακολουθούν μια ισορροπημένη δίαιτα, λόγω μόδας.

Αναρρωνύοντες ασθενείς, ιδίως για εκείνους στους οποίους η λήψη θεραπευτικών φαρμάκων προξένησε καταστροφή βιταμινικών αποθεμάτων. Αλλά η μεγαλύτερη ομάδα ατόμων είναι οι ηλικιωμένοι που είτε δεν μπορούν να παρασκευάσουν τα κατάλληλα φαγητά, ή το σώμα τους δεν έχει την ικανότητα πια να απορροφά ή να χρησιμοποιεί τις βιταμίνες. Πολλές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει μια πληθώρα καταστάσεων, όπως κοινωνικών, ψυχολογικών και οικονομικών, που επηρεάζουν τη λήψη των θρεπτικών ουσιών από άτομα μεγάλης ηλικίας. Μερικά από τα ειδικά προβλήματα είναι η οδοντοστοιχία (κακή μάσηση με αποτέλεσμα την αποφυγή απαραίτητων τροφών όπως σαλάτες ή κρέας), ή η αποφυγή διατροφής για διάφορους φυσικούς ή συναισθηματικούς λόγους, επίσης το ότι δεν ψωνίζουν συχνά (δε λαμβάνουν ποικιλία τροφής) κ.λπ. 

Είναι γνωστό ότι διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη, σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή καρδιακών επεισοδίων. 

Σήμερα όμως οι επιστήμονες αποδεικνύουν ότι τέτοιες διατροφές είναι ικανές να προστατεύουν και από τον καρκίνο. Παράδειγμα τροφών με «προστατευτική « δράση θεωρούνται από μεν τα λίπη το ω-3 (που βρίσκεται στον τόνο, στο σολομό, το σκουμπρί και τις σαρδέλες) από τα όσπρια τα φασόλια και από τα λαχανικά, τα μπρόκολα, επίσης τα κόκκινα κρασιά και οι χυμοί σταφυλιών που έχουν και ικανοποιητικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. 

Από την άλλη μεριά, ουσίες υψηλής επικινδυνότητας θεωρούνται το καμένο κρέας (γιατί δημιουργούνται ετεροκυκλικές αμίνες), η κατάχρηση σε τηγανιτές πατάτες, διάφορες ουσίες πλούσιες σε λίπη, ενώ αντιθέτως ευεργετικό είναι το πράσινο τσάι. 

Κατόπιν, η ντομάτα, σάλτσα ντομάτας δηλαδή, με λάδι, που βοηθά στη μεταφορά του στην κυκλοφορία, έχει πολύ ευεργετική επίδραση. 

Το σκόρδο, εξ΄αιτίας των αλλυλοσουλφιδίων που περιέχει, όπως και τα κρεμμύδια, υποβοηθούν τον οργανισμό στο να διακινεί τις ουσίες που αναστέλλουν τους όγκους. 

Κατά τους ειδικούς, ακόμη και μικρές ποσότητες σκόρδου έχουν ευεργετική επίπτωση στο μεταβολισμό και δε χρειάζεται να μαγειρευτεί.  Απλά να κοπεί και να παραμείνει για 10’ πριν ληφθεί για να σχηματισθούν πλήρως τα αλληλοσουλφίδια. Ακόμη και παλαιό εκχύλισμα σκόρδου κάνει την ίδια δουλειά. 

Άλλα προϊόντα με πιθανότητα αναστολής όγκων, όπως προελέχθη, είναι τα μπρόκολα, τα κουνουπίδια και τα λαχανικά. 

Όσον αφορά τα λίπη τώρα, οι ειδικοί συμφωνούν σήμερα ότι σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα του λίπους αλλά και το είδος του. Π.χ. τα κεκορεσμένα λίπη, παρόλες τις καταστροφικές τους επιπτώσεις επί του καρδιαγγειακού συστήματος, δε φαίνεται να επηρεάζουν την επικινδυνότητα για δημιουργία καρκίνου.  Μονοακόρεστα λίπη ( όπως το λάδι της ελιάς) φαίνονται εξ’ ίσου ακίνδυνα. Ενώ οι δύο τύποι των πολυακόρεστων λιπών, ωμέγα-6 και ωμέγα-3 θέλουν ιδιαίτερη προσοχή καθότι το μεν ωμέγα-6 που βρίσκεται ευρέως στο καλαμποκέλαιο και στο ηλιοσπορέλαιο φαίνεται ότι διευκολύνει στην αύξηση των όγκων, το ωμέγα-3 που υπάρχει στο έλαιο του λίνου και στα ψάρια παρεμποδίζει την αύξηση αυτή.

Αυτό απεδείχθη και από επιδημιολογικές μελέτες που έδειχναν ένα χαμηλό αριθμό καρκίνων σε άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ψαριών, έστω και αν η δίαιτά τους ήταν χαμηλή σε περιεκτικότητα φρούτων και λαχανικών. Δηλαδή μερικές ποσότητες σολομού, σκουμπριού ή τόνου την εβδομάδα θεωρούνται ευεργετικές. 

Η ευεργετική δράση του ψαριού στην υγεία έχει από καιρού καθιερωθεί. 

Οι ενδείξεις δείχνουν ότι το λίπος του ψαριού και ιδίως τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν, αποτελούν σπουδαίο παράγοντα της διατροφής μας και συνεισφέρουν στην καλυτέρευση της υγείας μας. 

Οι διατροφικές μας όμως συνήθειες έχουν γίνει ελλιπείς όσον αφορά την εισαγωγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Το περιεχόμενο σε ω-3 έχει ελαττωθεί ενώ παρατηρείται αύξηση στο όχι και τόσο υγιεινό ω-6 λιπαρό οξύ. 

Η τροφική αυτή ανισότητα μπορεί να διορθωθεί, αν λαμβάνουμε αυξημένη ποσότητα λιπαρών, πλούσιων σε ω-3. 

Οι λόγοι της τροφικής ανισότητας είναι πολλοί. 

Π.χ. στη Μ. Βρετανία όπου το 40% του πληθυσμού της ζει στις μεγάλες αστικές περιφέρειες, το 41% της διατροφής του είναι τροφή προμαγειρεμένη, αναμεμειγμένη, κατεψυγμένη, αφυδατωμένη, συμπυκνωμένη ή κατά κάποιο τρόπο τροποποιημένη με κίνδυνο την ανεπαρκή λήψη επαρκών θρεπτικών συστατικών. 

Το ότι τα ψάρια τώρα περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό από χιλιάδες χρόνια, η δε αναλογία του προς το ω-6 τα παλιά χρόνια ήταν 1:1. 

Σήμερα με την κακή διατροφή η αναλογία έχει αλλάξει. Ο ΠΟΥ παραδέχεται ότι η αναλογία αυτή θα πρέπει να είναι λιγότερο από 6:1 (ω-6 προς ω-3). Αυτό, όπως ελέχθη, μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ψαριού κατά κύριο λόγο. 

Η ποσότητα τώρα των συστατικών των ω-3 (ΕΡΑ και DHA) κυμαίνεται στα διάφορα είδη ψαριών αλλά και στα ίδια τα ψάρια ανάλογα με το περιβάλλον, του τι τρώνε, αν είναι ελευθέρας βοσκής ή καλλιέργειας.

Ευρέθη λοιπόν ότι, τα ψάρια της φάρμας και ιδίως ο σολομός και η πέστροφα έχουν τις ίδιες ποσότητες με τα άγρια, ας πούμε, ψάρια, ιδίως όταν τρέφονται με ιχθυέλαιο. 

Μία επιδημιολογική παρατήρηση λέει ότι το 60% των καρδιακών προσβολών παρουσιάζεται χωρίς καμιά προειδοποίηση, εξ’ αιτίας κυρίως καρδιακής αρρυθμίας, που όμως το ω-3 μπορεί να παρεμποδίσει. Αν και το ω-3 περιλαμβάνεται στο ιχθυέλαιο, το ατόφιο ω-3 των ψαριών είναι ακόμα καλύτερο. 

Το ω-3 είναι ευεργετικό και για τον εγκέφαλο, γι’ αυτό και το ψάρι είναι γνωστό και ως τροφή του μυαλού. Το ω-3 συσσωρεύεται κατά κύριο λόγο στις μεμβράνες των εγκεφαλικών συνάψεων και στον αμφιβληστροειδή χιτώνα των οφθαλμών. 

Είναι επίσης γνωστό ότι το μεγαλύτερο βάρος του μυαλού είναι λίπος, καθότι η δραστικότητα του μυαλού εξαρτάται από τις λειτουργίες που παρέχουν οι λιποειδείς μεμβράνες. 

Σε σύγκριση δε με άλλους ιστούς του σώματος το περιεχόμενο του εγκεφάλου σε DHA είναι αρκετά υψηλό. Όταν δε μειώνεται η σύνθεση του DHA, τότε και το περιεχόμενό του στα κύτταρα του εγκεφάλου θα ελαττώνεται. 

Κατά κύριο λόγο λοιπόν, το ω-3 ελαττώνεται στα κύτταρα του εγκεφάλου με την ηλικία, με αποτέλεσμα την ελάττωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Επίσης το ω-3 είναι απαραίτητο στην ανάπτυξη των εμβρύων και των νεογέννητων. 

Άρα τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι βασικά για την ανθρώπινη δίαιτα.  Αυτά μπορούν να συντεθούν στο σώμα από το άλφα-λινό-λεικό οξύ, αλλά και εδώ η ικανότητα σύνθεσης ελαττώνεται με την ηλικία. 

Έτσι όσο μεγαλώνει κάποιος τόσο πιο πολύ χρειάζεται το ω-3. Τα ψάρια flounder (πλάταξ), ξιφίας και γλώσσα έχουν μικρή περιεκτικότητα σε ω-3 σε σύγκριση με το σκουμπρί, τη ρέγκα και το σολομό ενώ ο μπακαλιάρος αποθηκεύει το περισσότερο λίπος στο ήπαρ και έτσι το «συκωτέλαιο» πρέπει να λαμβάνεται από αυτόν. 

Έρευνες για την ευεργετική δράση των ιχθυελαίων γίνονται συνεχώς και έχουν αποδείξει πόσο απαραίτητα είναι στην ανθρώπινη διατροφή ιδίως το περιεχόμενο ω-3 λιπαρό οξύ. Αυτά κατά κύριο λόγο απομονώνονται από τους ιστούς των ψαριών. 

Π.χ. το ω-3 είναι βασικό συστατικό των φωσφολιπιδίων της κυτταρικής μας μεμβράνης σε όλο το σώμα μας, αλλά είναι κατ’ εξοχήν πλούσιο στον εγκέφαλο, στον αμφιβληστροειδή χιτώνα και το σπέρμα. 

Εκτός από τα ήδη αναφερθέντα ευεργετικά αποτελέσματα στα καρδιοαγγειακά περιστατικά, το ω-3 είναι ευεργετικό ακόμα και στον λύκο, στις νεφροπάθειες (ιδίως νεφρικές διαταραχές) καθώς και στην ασθένεια του Crohn, καρκίνο του μαστού, προστάτου και παχέως εντέρου, την υπέρταση, κ.λ.π. 

Το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί επίσης ευεργετικό για την αντιφλεγμονώδη δράση του στη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η αντιφλεγμονώδης δράση του ω-3 βοηθά στην παρεμπόδιση των καρδιαγγειακών διαταραχών επειδή η φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία της αρτηριοσκλήρυνσης. 

Η χρήση βιταμίνης Ε υποβοηθά και αυτή, όταν δίδεται μαζί με ιχθυέλαιο.

Επίσης μπορεί να παρεμποδίσουν ξαφνικό θάνατο από συγκοπή. Έχει αποδειχθεί ότι άτομα που καταναλώνουν ψάρι δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο συγκοπής κατά 50-70%. 

Συμπληρωματική λήψη ιχθυελαίου επίσης ελαττώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και χολεστερόλης στο αίμα. 

Η αξία του είναι τόσο σπουδαία, ώστε η απουσία του μπορεί να παρεμποδίσει την ανάπτυξη των εμβρύων κατά την κυοφορία, ώστε να επηρεάσει αργότερα την όρασή τους και ίσως τη νοημοσύνη τους. 

Επειδή το ω-3 αποτελεί το κύριο συστατικό του ιστού του εγκεφάλου και κυρίως ευρίσκεται σε αρκετή ποσότητα στη γκρίζα ουσία του μυελού και στον αμφιβλιστροειδή, η έλλειψή του συνδέεται με την εμφάνιση κατάθλιψης, απώλεια μνήμης, γεροντική άνοια και με προβλήματα της όρασης.

Η σπουδαιότητα των λιπαρών ουσιών είναι τέτοια, ώστε ο Π.Ο.Υ. το 1995 σύστησε ότι όλες οι παιδικές τροφές να περιέχουν τουλάχιστον 40 mg ω-3 κατά κιλό του σώματος του μωρού. Πιστεύεται από τους ειδικούς ότι η απουσία των λιπών αυτών βοηθά στη δημιουργία της κατάθλιψης, στην αδυναμία συγκέντρωσης, την υπερκινητικότητα καθώς και το χαμηλό IQ.

Επίσης τα χαμηλά επίπεδα του ω-3 έχουν συσχετισθεί με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο που αυτό συνεπάγεται στο να δημιουργήσει μια τάση για κατάθλιψη, αυτοκτονία και επιθετικότητα.

Τέλος, συγκριτικές μελέτες που έγιναν με διαφόρους πληθυσμούς έδειξαν ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Π.χ. οι Εσκιμώοι της Γροιλανδίας που είναι γνωστό ότι καταναλώνουν κυρίως ψάρια, έχουν πολύ χαμηλά ποσοστά καρδιακών προσβολών, άσθματος, διαβήτη, ψωρίασης και αλλεργίες.

Επίσης μελέτη του Χάρβαντ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνδρες που τρώνε ψάρι έχουν 26% λιγότερες πιθανότητες για καρδιαγγειακά παρά αυτοί που δεν τρώνε. 

Όπως δε προελέχθη, υψηλές ποσότητες σε ω-3 βρίσκονται στις ρέγκες, σαρδέλες, αντζούγιες, λιγότερο στο σολομό και ακόμα πιο λίγο στη γλώσσα και το μπακαλιάρο.

Συμπερασματικά λοιπόν, οι πιθανοί μηχανισμοί της δράσης του ω-3 στη μείωση των καρδιαγγειακών οφείλεται στο ότι:

  • ελαττώνει την καρδιακή ευαισθησία στην κολπική αρρυθμία
  • είναι αντιθρομβωτικό
  • υποτριγλυκεριδικό
  • παρεμποδίζει την αύξηση της αθηρωματικής πλάκας
  • ελαττώνει τη συγκέντρωση των αιμοπεταλίων
  • είναι αντιφλεγμονώδες
  • ελαφρώς υποτασικό κ.λπ.

και κατά τελευταία πληροφορία η κατανάλωση ψητού ή βραστού ψαριού μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης κολπικής μαρμαρυγής, σύμφωνα με νεότερη  αμερικανική μελέτη. 

Οι ηλικιωμένοι δηλαδή που πάσχουν από κολπική μαρμαρυγή, είναι γνωστό ότι αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω θρομβώσεων. 

Η κατανάλωση βραστού ή ψητού ψαριού συσχετίστηκε με τις ευεργετικές ιδιότητες των ω-3 λιπαρών οξέων στα αιμοφόρα αγγεία, ενώ δεν ίσχυε κάτι ανάλογο για τα τηγανιτά ή τα κονσερβοποιημένα ψάρια. 

Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που έτρωγαν βραστά ή ψητά ψάρια τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν κολπική μαρμαρυγή εν συγκρίση με όσους έτρωγαν ψάρια σπανιότερα από μια φορά το μήνα. 

 

Πιθανοί κίνδυνοι από κατανάλωση ψαριών:

Μέχρι σήμερα, όπως προαναφέρθηκε, οι ενδείξεις είναι όταν στα άτομα που τρώνε ψάρια με αυξημένη ποσότητα ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα περιστατικά καρδιαγγειακών ασθενειών έχουν ελαττωθεί. 

Υπάρχει όμως και μια άλλη μελέτη που δείχνει ότι τα περιστατικά αυτά αυξάνονται αυξάνοντας την κατανάλωση ψαριού. Ευτυχώς όμως η μελέτη αυτή αφορά ψάρια γλυκού νερού σε λίμνη της Φιλανδίας, όπου η ποσότητα υδραργύρου ήτο μεγάλη. 

Είναι γνωστό ότι το ψάρι είναι πρωταρχική πηγή έκθεσης του ανθρώπου στο Ηg  που όταν ληφθεί απορροφάται πλήρως από το γαστρεντερικό σύστημα και συγκεντρώνεται στον εγκέφαλο.

Αυτό προκαλεί νευρολογικές διαταραχές και κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Επίσης καταστρέφει ορισμένες περιοχές του μυαλού, όπως π.χ. το οπτικό νεύρο με αποτέλεσμα εκτός των οπτικών διαταραχών να προκαλεί ακόμη και ακουστικές καθώς και αδυναμία των μυών, τρέμουλο και άλλα.

Ψάρια πλούσια σε Hg (0,3-1,5 μέρη/εκατομμύριο) ευρίσκονται στους ξιφίες, δελφίνια, σκουμπριά και τόνο, τα οποία είναι όλα ψάρια του ωκεανού.  

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μεγάλη πηγή ρύπανσης με Hg προέρχεται από εργοστάσια παραγωγής ηλεκτρισμού που λειτουργούν με κάρβουνο, ακολουθούμενη από αποτεφρώσεις σκουπιδιών (παραγωγή διοξίνης). 

Nικόλαος Χούλης

 

O Nικόλαος Χούλης είναι  Ομότιμος Καθηγητής Φαρμακευτικής του Πανεπιστημίου Αθηνών