Συνδεθείτε μαζί μας

Διατροφή & Πρόληψη Σακχαρώδους Διαβήτη

Υπάρχουν 3 τύποι διαβήτη, ο διαβήτης τύπου 1 (γνωστός ως νεανικός ή ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης), ο διαβήτης τύπου 2 (γνωστός και ως μη ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης) και ο διαβήτης της κυήσεως. Από τους τρεις τύπους ο πιο συχνός είναι ο διαβήτης τύπου 2. Ο διαβήτης είναι μια διαταραχή στην οποία το σώμα αντιμετωπίζει δυσκολία στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Ο διαβήτης τύπου 2 και η αθηροσκλήρυνση είναι χρόνιες ασθένειες οι οποίες αφενός συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας και αφετέρου η εμφάνισή τους έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας τα τελευταία χρόνια διεθνώς. 

Υπάρχουν 3 τύποι διαβήτη, ο διαβήτης τύπου 1 (γνωστός και ως νεανικός ή ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης), ο διαβήτης τύπου 2 (γνωστός και ως μη ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης) και ο διαβήτης της κυήσεως. Από τους τρεις τύπους ο πιο συχνός είναι ο διαβήτης τύπου 2. Ο διαβήτης είναι μια διαταραχή στην οποία το σώμα αντιμετωπίζει δυσκολία στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η γλυκόζη, είναι το προϊόν του καταβολισμού των υδατανθράκων της τροφής, και χρησιμοποιείται από όλα τα κύτταρα του σώματος για την παραγωγή ενέργειας. Φυσιολογικά, η ορμόνη ινσουλίνη (που παράγεται από το πάγκρεας) ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, και βοηθάει τα κύτταρα να μετατρέψουν την γλυκόζη σε ενέργεια. Ο οργανισμός των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 όμως δεν ανταποκρίνεται στη δράση της ινσουλίνης. Έτσι, ο άνθρωποι με διαβήτη αντιμετωπίζουν προβλήματα στην μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Μπορείτε να φανταστείτε την ινσουλίνη σαν ένα κλειδί το οποίο «ανοίγει» τις πόρτες των κυττάρων, και επιτρέπει την είσοδο της γλυκόζης σε αυτά. Στον διαβήτη τύπου 2 οι «κλειδαριές» των κυττάρων στους μυς, το ήπαρ και τον λιπώδη ιστό είναι «χαλασμένες», και η ινσουλίνη δεν μπορεί να τις ξεκλειδώσει ώστε να εισέλθει η γλυκόζη στα κύτταρα. Ως αποτέλεσμα, το πάγκρεας αρχίζει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη και για κάποιο χρονικό διάστημα ανταπεξέρχεται στις ανάγκες του οργανισμού. Τελικά όμως, το πάγκρεας δεν μπορεί να φτιάξει αρκετή ινσουλίνη για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος. Ως αποτέλεσμα, αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα τα κύτταρα δεν έχουν αρκετή ενέργεια. Με την πάροδο των χρόνων, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προκαλούν βλάβες στα νεύρα και τα αγγεία, οδηγώντας σε επιπλοκές όπως εγκεφαλικά επεισόδια, τύφλωση, νεφρική ανεπάρκεια, μολύνσεις στα ούλα, ακρωτηριασμούς και καρδιαγγειακές νόσους.

Πιο συχνή όμως αιτία εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων είναι η αθηροσκλήρυνση, η οποία χαρακτηρίζεται από εναπόθεση λιπιδίων στο αγγειακό τοίχωμα. Η εναπόθεση λιπιδίων οδηγεί στην πάχυνση του αρτηριακού τοιχώματος και στην απώλεια της ελαστικότητας του. Συνέπειες της νόσου αποτελούν το έμφραγμα του μυοκαρδίου, το οξύ εγκεφαλικό επεισόδιο, η χρόνια ισχαιμική καρδιοπάθεια, η γάγγραινα των κάτω άκρων, η απόφραξη της μεσεντέριας αρτηρίας και η ισχαιμική εγκεφαλοπάθεια.

 

Παράγοντες κινδύνου-συμπτώματα

Και οι δύο ασθένειες έχουν κοινούς παράγοντες κινδύνου: την παχυσαρκία στην οποία οφείλεται πάνω από το 50% των περιπτώσεων, την ηλικία (άνω των 45 ετών), το οικογενειακό ιστορικό (γονείς ή αδέρφια με τη νόσο), την έλλειψη συστηματικής φυσικής δραστηριότητας, την προηγούμενη διάγνωση της νόσου, την υπέρταση (πάνω από 130/90 συστολική και διαστολική πίεση αντίστοιχα), τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL) κάτω από 35 mg/dL, ή/και την συγκέντρωση τριγλυκερίδιων πάνω από 250 mg/d, καθώς και τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης.

Επιπλέον παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 αποτελούν: η ύπαρξη ιστορικού διαβήτη κυήσεως, ή ο προηγούμενος τοκετός βρέφους που να ζύγιζε πάνω από 4 κιλά, και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ενώ για την ανάπτυξη αθηροσκλήρυνσης το κάπνισμα, το οικογενειακό ιστορικό εμφράγματος του μυοκαρδίου σε ηλικία μικρότερη των 55 ετών για τους άνδρες συγγενείς ή μικρότερη των 65 ετών για τις γυναίκες συγγενείς, καθώς και το φύλο στην περίπτωση των ανδρών. Ιδιαίτερη σημασία έχει το ότι η συνύπαρξη πολλών παραγόντων κινδύνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης και των δύο νόσων πολλαπλασιαστικά και όχι αθροιστικά.

Παραδοσιακά και οι δύο ασθένειες είχαν θεωρηθεί ότι αποτελούν «προνόμιο» των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας, ωστόσο τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αυξημένη συχνότητα εμφάνισής τους και σε παιδιά, γεγονός που αποδίδεται κυρίως στην εκρηκτική αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας. 

 

Πρόληψη

Υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης τόσο του διαβήτη τύπου 2, όσο και της αθηροσκλήρυνσης. Η συστηματική άσκηση, η μείωση της πρόσληψης λιπαρών και συνολικών θερμίδων και η απώλεια βάρους θα μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης και των δύο παθήσεων, ενώ η μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης βοηθάνε στην διατήρηση της υγείας.

Πιο συγκεκριμένα, και όσον αφορά στο σωματικό βάρος η απώλεια βάρους βοηθάει στον έλεγχο τόσο των λιπιδίων αίματος, όσο και της αρτηριακής πίεσης. Το να είστε υπέρβαρος εμποδίζει το σώμα σας να παράγει και να χρησιμοποιεί κανονικά την ινσουλίνη, αλλά μπορεί να επηρεάσει και την αρτηριακή σας πίεση. Η απώλεια ακόμη και 5-6% του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης και διαβήτη τύπου 2 και αθηροσκλήρυνσης. Πρέπει ωστόσο να γίνει η σωστή επιλογή του τρόπου απώλειας βάρους και να αποφεύγονται οι γρήγορες δίαιτες. Αν θέλετε να μειώσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη, δεν χρειάζεται να πεινάσετε, ακόμη και μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης κατά 450 θερμίδες την ημέρα θα σας βοηθήσει. 

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τελείως τις τροφές που σας αρέσουν, απλά περιορίστε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Περιορίστε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε στο 25% των συνολικών θερμίδων. Για παράδειγμα αν καταναλώνετε γύρω στις 2000 θερμίδες την ημέρα, προσπαθήστε να καταναλώνετε το πολύ 56 gr λίπους. Ο γιατρός ή διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει στο να προσδιορίσετε το πόσο λίπος πρέπει να τρώτε. Κάποιες απλές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος είναι οι παρακάτω:

  • Προσέξτε στις ετικέτες των τροφίμων την περιεκτικότητά τους σε λίπος.
  • Θέστε λογικούς στόχους όσον αφορά στην απώλεια βάρους, όπως η απώλεια μισού κιλού την εβδομάδα, και στοχεύστε μακροπρόθεσμα στην απώλεια 5 έως 7% του σωματικού σας βάρους. 
  • Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας των φαγητών που καταναλώνετε. Μειώστε τις μερίδες των κυρίων πιάτων (κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι) στο μέγεθος μιας τράπουλας χαρτιών.
  • Ψήστε ή βράστε το κρέας αντί να το τηγανίσετε. Αντί για τηγανητές πατάτες, μπορείτε να κόψετε μερικές πατάτες, να προσθέσετε λίγο λάδι, αλάτι, πιπέρι και να τις ψήσετε στο φούρνο.
  • Μειώστε την κατανάλωση των επιδορπίων και των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως τηγανητά).
  • Χρησιμοποιήστε τα light προϊόντα μαγιονέζας ή άλλων συνοδευτικών σαλτσών γαρνιρίσματος.
  • Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως τα γλυκά και το λευκό ψωμί.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών ή φρουτοποτών που περιέχουν ζάχαρη.
  • Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών. 
  • Μειώστε την κατανάλωση διαιτητικού αλατιού.
  • Φροντίστε ώστε να έχετε μαζί σας πάντα ένα υγιεινό σνακ σε περίπτωση που πεινάσετε, όπως ένα φρέσκο φρούτο, λίγους ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
  • Προσπαθήστε να τρώτε τρία λογικά γεύματα σε κανονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα.
  • Πάντα να τρώτε ένα ισορροπημένο πρωινό.
  • Όταν τρώτε εκτός σπιτιού μοιραστείτε με κάποιον άλλον τις μεγάλες μερίδες.
  • Πίνετε 6-8 ποτήρια νερό κάθε μέρα.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι εκτός από τις παραπάνω γενικές διατροφικές συστάσεις, υπάρχουν και ορισμένα τρόφιμα τα οποία προστατεύουν τον άνθρωπο από την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και αθηροσκλήρυνσης. Το α-λινολενικό οξύ είναι ένα από αυτά. Οι κύριες πηγές του είναι το κραμβέλαιο, η μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος και η ανδράκλα (γλιστρίδα). Διαθέσιμα επιδημιολογικά δεδομένα προτείνουν ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης και τα ω-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται κυρίως από τα ψάρια, ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και αθηροσκλήρυνση σε αντίθεση με τα ζωικής προέλευσης κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις για τον προστατευτικό ρόλο της κατανάλωσης φυτικών ινών και στερολών, καθώς και των τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ο γλυκαιμικός δείκτης εκφράζει το βαθμό αύξησης της γλυκόζης του αίματος μετά την κατανάλωση τροφής) όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. 

Πιο συγκεκριμένα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντικές πηγές φυτικών ινών οι οποίες ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου και παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον τα ιχνοστοιχεία (όπως το μαγνήσιο), που βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες στα προϊόντα ολικής αλέσεως, μπορεί να αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι διαθέσιμες πληροφορίες υποστηρίζουν την χρήση τροφών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, αμυλωδών προϊόντων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Εκτός των άλλων, υπάρχουν ενδείξεις ότι και η κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και αθηροσκλήρυνσης.

Στην απώλεια βάρους εκτός από την διαφοροποίηση της διατροφής μπορεί να συμβάλλει και η συστηματική άσκηση. Η άσκηση βοηθάει στην ταυτόχρονη πρόληψη πολλών από τους παράγοντες κινδύνου. Εκτός από το σωματικό βάρος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, και βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη. Αν είστε αγύμναστος θα πρέπει να ξεκινήσετε με ήπια άσκηση, αφού συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας για το ποιες ασκήσεις θα είναι ασφαλείς για σας. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας ώστε να φτάσετε στο σημείο της σχεδόν καθημερινής άσκησης, διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, έτσι ώστε να μπορέσετε να τις διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Κάποιες απλές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αυξήσετε το επίπεδο της δραστηριότητάς σας είναι οι παρακάτω:

  • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
  • Σταθμεύστε το αυτοκίνητό σας μακριά από το σπίτι, τη δουλειά, το χώρο διασκέδασης και περπατήστε.
  • Κατεβείτε από το λεωφορείο λίγες στάσεις πριν τον προορισμό σας και περπατήστε μέχρι εκεί.
  • Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο όποτε μπορείτε, αντί να οδηγήσετε.
  • Μην χρησιμοποιείται το τηλεχειριστήριο για την τηλεόραση, σηκωθείτε για να αλλάξετε τηλεοπτικό σταθμό.
  • Περπατήστε μέσα στο σπίτι κατά την διάρκεια των διαφημιστικών διαλειμμάτων. 
  • Προσπαθήστε να περπατάτε στο σπίτι ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
  • Επισκεφτείτε με την οικογένειά σας μουσεία, ζωολογικούς κήπους ή πάρκα. 
  • Καλό είναι να συναντιέστε για περπάτημα με φίλους κάποια απογεύματα.

Μερικοί άνθρωποι παρόλο που μπορεί να ακολουθούν όλες τις παραπάνω οδηγίες ίσως να χρειάζονται και φάρμακα είτε για να ρυθμίσουν την πίεσή τους, ή τα επίπεδα χοληστερόλης τους, ή για να αντιμετωπίσουν κάποιους άλλους από τους προαναφερθέντες παράγοντες κινδύνου. Αν είστε κάποιος από αυτούς μην παραλείπετε τα φάρμακά σας.

Αν και η σύγχρονη ιατρική διαθέτει τα μέσα για να αποτρέψει ή να θεραπεύσει τις επιπλοκές και των δύο ασθενειών, ωστόσο είναι προτιμότερη η καθυστέρηση εμφάνισης των συμπτωμάτων, μέσω της πρόληψης. Η έγκαιρη διάγνωση με συχνές ιατρικές εξετάσεις, ειδικά αν ανήκετε σε κάποια από τις ομάδες κινδύνου, σε συνδυασμό με τις οδηγίες που αναφέρθηκαν, θα διασφαλίσουν καλύτερη ποιότητα ζωής για περισσότερα χρόνια.

Ζωή Κ. Παφίλη

Η Ζωή Κ. Παφίλη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc και Δρ. Πανεπιστημίου Αθηνών